هل هو توتر أم قلق؟ إليك كيف يخبرك جسدك بالفرق الفعلي بينهما
إذا كنت تحاول إدارة توترك وما زلت تشعر بالقلق، فقد تكون عمداً أو دون قصد تعالج أمراً على أنه شيء آخر، وهذا هو بالضبط السبب في أن محاولاتك لا تجدي نفعاً.
ما هو التوتر، فعلياً؟
التوتر هو الطريقة التي يستجيب بها عقلك وجسدك لتحدٍ أو متطلب ما. قد يكون هذا متمثلاً في التوتر الذي يسبق امتحاناً مهماً، أو تسريحك من العمل، أو العيش في منطقة أزمات.
الأعراض التي ذكرناها هي كلها جزء من نظام مصمم لحمايتك. نريد منك أن تدرك أن هذه الأعراض ليست "خاطئة". المشكلة الحقيقية تكمن فقط عندما لا يتوقف هذا النظام عن العمل أبداً.
التوتر الحاد مقابل التوتر المزمن
هل كل أنواع التوتر متشابهة، أم أن نوع التوتر الذي تحمله يفرق حقاً؟
بالتأكيد ليس كل التوتر متشابهاً، والفرق بين الأنواع يحدث فارقاً هائلاً.
التوتر الحاد
يُعرف بأنه توتر قصير المدى ينتج عن عامل مسبب للتوتر في اللحظة الحالية (مثل دخول امتحان كبير، مقابلة عمل مهمة، أو التأخر عن موعد مهم).
يمكن أن يظهر التوتر الحاد كالتالي:
- توتر جسدي و/أو عاطفي.
- سرعة الانفعال / الحزن / الغضب.
- اضطراب في المعدة / مشاكل في الهضم.
- أرق / صعوبة في النوم (حتى يزول مسبب التوتر).
- عادة ما يكون للتوتر الحاد سبب واضح ومحدد.
- يتعافى الجسم منه تماماً.
- يمكن أن يحسن التركيز والأداء بعد انتهائه.
- ينتهي بمجرد زوال مسبب التوتر.
التوتر المزمن
هو توتر طويل الأمد ينتج عن فترة زمنية ممتدة. وعادة ما يستمر هذا النوع من التوتر في الحدوث حتى بعد زوال المسبب الأصلي.
يمكن أن يظهر التوتر المزمن كالتالي:
- صعوبة في اتخاذ القرارات.
- فقدان الشغف بالأنشطة العادية والهوايات.
- أرق مستمر لفترة أطول من الوقت.
- صعوبة في الحفاظ على العلاقات.
- الشعور بالحزن ← الذي يبدأ بالتحول لأعراض اكتئاب.
- الشعور بقلق متزايد على مدى فترة طويلة ← البدء بالشعور بقلق حاد.
- نوبات الهلع.
سمات التوتر المزمن:
- يبقى الجسم في حالة تأهب قصوى دائمًا.
- يرتبط بأمراض القلب، الأرق، وضعف جهاز المناعة.
- غالباً ما يتم التعامل معه كأمر طبيعي (يقول الشخص: هذه هي الحياة اليومية وحسب).
- ينتج غالباً عن: الضغوط المالية، رعاية شخص مريض، أو بيئة عمل سامة.
[أدلة مرئية - هل تريد استخدام هذا في الكتيب المجاني (Freebie) أيضاً؟]
التوتر مقابل القلق - التقييم الذاتي
هل هو توتر أم قلق وكيف يمكنك معرفة الفرق؟
الفرق الجوهري:
التوتر
- ينتج عن حدث أو موقف خارجي مباشر (ضغط العمل، مشكلة عائلية). وهو مؤقت ويتلاشى بمجرد التعامل مع المشكلة.
- التوتر هو استجابة طبيعية للأحداث، ويجب أن يتلاشى عندما تنتهي تلك "الأحداث".
القلق
- الأفكار المقلقة والقلق يمكن أن يتجليا ← من التوتر.
- يستمر القلق حتى في حالة عدم وجود تهديد واضح. تستمر مشاعر القلق والخوف وعدم الارتياح لفترات أطول.
- يمكن أن يبدأ هذا في التأثير على مدى انتباهك، تركيزك، علاقاتك، عملك، دراستك، إلخ.
- التوتر يمكن أن يتطور إلى قلق = التوتر المطول يمكن أن يتطور إلى اضطراب قلق. عندما يصبح التوتر طويل الأمد، يمكن أن يثير مشاعر مستمرة من القلق أو الخوف أو الضيق التي تعطل الحياة اليومية، وهي سمات مميزة لاضطراب القلق.
[هذا مخصص للكتيب المجاني = ارسم المسار (الدورات)]
نصائح عملية - ما الذي يفيد حقاً
١. جرب "التنهد الفسيولوجي" (أسرع إعادة ضبط يمكنك القيام بها)
وجدت أبحاث كلية الطب بجامعة ستانفورد أن التنهد الدوري يمكن أن يخفف من التوتر والأفكار المقلقة في أقل من خمس دقائق.
كيف تقوم بالتنهد الفسيولوجي:
- استنشق الهواء (شهيق) بعمق من خلال أنفك.
- خذ نفساً ثانياً أعمق مباشرة لتوسيع رئتيك بالكامل.
- ثم أخرج كل الهواء ببطء (زفير) من خلال فمك.
٢. قم بتسمية مسبب التوتر بصوت عالٍ أو كتابةً
تظهر الأبحاث أن تسمية ما تشعر به تعمل كجسر بين ما تمر به في الوقت الفعلي والوعي المدرك.
يمكن أن يبدو هذا كالتالي:
أن تفكر ببساطة في نفسك وتقول: "أنا غاضب لأنني... لا أملك السيطرة على موقفي."
أو "أنا حزين لأنني... أفتقد أحبائي." أو "أنا خائف لأنني... لا أعرف ماذا أفعل بعد ذلك."
هذا سيعيد ضبط عقلك على الفور ويوقف قطار الأفكار السلبية. ينجح هذا لأن التسمية تساعد عقلك على تصفية إشارات مسبب التوتر التي يمر بها. ما يحدث هو تحول عكسي مذهل؛ عندما تضع مشاعرك في كلمات، فإن جزء الدماغ الذي يساعدك على التخطيط والتركيز واتخاذ القرارات يشتغل، بينما تهدأ "اللوزة الدماغية" (مركز الإنذار الذي يغذي التوتر). القرار الواعي الذي تتخذه لتسمية عواطفك، سواء كان ذلك من خلال الأفكار فقط أو كتابتها، فعال للغاية.
٣. حرك جسدك، ليس لحرق السعرات الحرارية، ولكن للتخلص من استجابة التوتر
يمكن أن تكون التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر صحة للتخلص من التوتر. حتى مجرد المشي المريح يمكن أن يساعد جسمك على القيام ببعض "إعادة التدوير" لكل التوتر المكبوت بداخل لك.
عندما تكون متوتراً، يضخ جسمك هرمون الكورتيزول بكميات هائلة؛ وممارسة الرياضة تساعد على إطلاق هذا الكورتيزول أثناء التمرين وتمنعه من البقاء مرتفعاً لفترة طويلة.
٤. احمِ نومك
النقص الجزئي في النوم و/أو الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف استجابة جسمك للأحداث المجهدة في حياتك. هذا يعني أنك أكثر عرضة للشعور بمزيد من التوتر في كثير من الأوقات، لأن جسمك لا يتعافى بشكل صحيح.
في بعض الأحيان قد يكون السؤال عكسياً:
هل أنت متوتر لأنك لا تستطيع النوم، أم أنك تواجه صعوبة في النوم لأنك متوتر؟ الحرمان من النوم قد يرفع مستويات الكورتيزول. ولكن أيضاً، النوم الأقل لأنك متوتر هو واقع حقيقي للغاية بالنسبة لمعظم الناس.
٥. حدد "طقس المرساة"
هذا ببساطة يعني تحديد وقت ومكان ثابتين لا يتغيران للقيام بشيء تستمتع به. قد يكون هذا روتيناً لممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك، أو قراءة كتابك المفضل، أو الدردشة مع صديق، إلخ.
إذا كنت قد وجدت نفسك في هذه المدونة، فإن حزمة إدارة التوتر قد صُنعت خصيصاً لك.
في كلتا الحالتين، لست مضطراً لاكتشاف ذلك بمفردك. جلسة الصحة الاستراتيجية (1:1 Strategic Health Session) الخاصة بنا هنا متى ما كنت مستعداً لتغيير نمط حياتك.